Por que o treinamento é essencial para ciclistas?
Se você começou a pedalar e quer melhorar sua performance, provavelmente já se perguntou: “Como faço para pedalar mais rápido e por mais tempo?” A boa notícia é que, com um treinamento de ciclismo estruturado (ou treinamento planilhado, como muitos dizem), dá para evoluir muito sem precisar passar horas intermináveis na bike.
Primeiro ponto importante de ser colocado aqui, treinar corretamente vai te ajudar:
- Aumentar sua resistência e fôlego
- Melhorar a força das pernas para subidas e sprints
- Reduzir o risco de lesões ao fortalecer a musculatura
- Aproveitar mais os pedais sem sentir tanto cansaço
Seja você um ciclista que só quer aguentar aquele pedal de fim de semana sem sofrer ou alguém que sonha em participar de competições, um bom treinamento vai fazer toda a diferença.
Principais erros que impedem você de evoluir
Muita gente começa no pedal cheia de energia, mas acaba estagnando porque comete alguns erros comuns, como:
- Só pedalar sem planejamento – é legal sair pedalar sem compromisso? Sim, com toda certeza. Porém se você quer evoluir você tem que dar uma atenção ao planejamento.
- Exagerar no volume de treinos – nós amadores não precisamos de um milhão de horas por semana em cima da bike, isso pode acabar ocasionando um cansaço extremo e até lesões.
- Não dar atenção ao descanso – O corpo melhora durante o descanso, não só no esforço. Vale a máxima do: descanso também é treino.
- Ignorar a alimentação – deveria ser um assunto batido, com banana, aveia e mel. Alimentação é a base para você pedalar bem, vai ajudar melhorar sua recuperação e o seu desempenho.
Agora que você já sabe o que evitar, vamos ao que realmente importa: como treinar de forma inteligente!
Treino para ciclistas iniciantes
Se você começou a pedalar há pouco tempo, não precisa sair tentando acompanhar os amigos mais experientes. O segredo é focar na consistência e na progressão. Então verdade seja dita, vai ser difícil você acompanhar seus amigos que pedalam de 3 a 6 vezes por semana se você só pedalar aos sábados e domingos. E não, não estou falando que você tem que pedalar igual alguns amigos, porém deve ter a consciência de que cada escolha é uma renúncia. Se você não tem tempo para rodar, está tudo bem com isso. Não se cobre e curta os dias que você tem para curtir o seu pedal. Mas vamos voltar ao assunto do post.
Como ganhar resistência no pedal?
- Começar com pedais curtos e regulares. Tente encaixar na sua rotina ao menos 1 hora de treino, de 3 a 4 vezes por semana (se der pra fazer entre 1:30-2hrs, excelente).
- Entenda sobre cadência. Vejo muita gente pedalando muito travado ou leve demais, encontre uma cadência confortável, geralmente ela fica entre 80-90 RPM, explico essa ideia NESSE VÍDEO.
- Usar marchas leves em subidas para evitar desgaste excessivo, reforçando o tópico anterior no quesito de achar uma cadência confortável. Mas sabendo que em algumas subidas mais duras é natural a cadência baixar (50-60 RPM)
Dicas para evitar fadiga e lesões
- Ativação e mobilidade – exercícios de ativação muscular (o famoso rolinho) e mobilidade são verdadeiros aliados para quem passa muito tempo sentado na bike
- Cuide da hidratação – A falta de água pode causar cãibras e queda de rendimento.
- Não pule refeições – já estamos cansados de falar sobre o assunto e ainda tem gente errando demais nesse ponto
- Invista em uma bike certa para você! Isso ajuda a evitar lesões e dores desnecessárias. VEJA OPÇÕES AQUI
Treino para ciclistas intermediários e avançados
Se você já pedala há um tempo e quer melhorar sua performance, a abordagem do treino precisa ser mais estratégica. Aqui entram técnicas como treinos intervalados, subidas e potência. Vamos colocar alguns exemplos de estímulos que são feitos nesses treinos:
- Cadência alta – treinos SPIN-UP mantendo cadência acima de 90/100 RPM para evitar fadiga precoce.
- Treinos intervalados – pedalar forte por um período de tempo e descansar. Nos blocos são feitos vários estímulos desse tipo, cada um com seu objetivo: melhorar resistência, melhorar VO2 MÁX. É um treino que exige muita disciplina para ser realizado e deve ser feito com orientação de um profissional qualificado.
- Sprints curtos – são feitos estímulos curtos com potência máxima por poucos segundos, entre 10-20, por exemplo. São chamados treinos de Z7 ou neuromuscular.
- Treinos de força – Subir ladeiras com uma marcha abaixo do que está acostumado ou pedalar no plano com a cadência mais baixa. Também é feito de forma intercalada com um giro solto, variando o estímulo.
Treino intervalado: como funciona?
Os treinos intervalados são uma das melhores formas de evoluir na bike, porque ensinam o corpo a lidar melhor com o esforço intenso. Vamos colocar um exemplo aqui de como poderia ser um treino desse tipo:
- Aquecimento: 10 minutos em ritmo leve
- Bloco 1: 2 minutos em um ritmo forte (não é tiro, um giro onde você não consiga manter uma conversa) + 3 minutos leve. Repete isso 5 vezes (você terá feito 10 minutos de esforço)
- Faça um descanso maior, de uns 10 minutos, girando mais leve antes de ir para o próximo bloco.
- Bloco 2: 3 minutos em ritmo forte + 3 minutos leve. Repete 4 vezes o estímulo.
- Desaceleração: 10 minutos em ritmo leve
Isso é apenas um exemplo. O treino permite infinitas variações e só um profissional qualificado pode fazer uma periodização completa pra você. Mas pode ter certeza que esse tipo de treino é que vai melhorar sua resistência e te ajuda a manter um ritmo mais forte por mais tempo!
Apps e sensores para acompanhar sua evolução
Se você consegue medir seu progresso você consegue ajustar seus treinos de forma mais precisa e saber se está evoluindo ou não no seu pedal. Aqui trazemos algumas ferramentas podem ajudar:
Apps de ciclismo:
- Strava – Ótimo para acompanhar treinos e competir com amigos e, para o Strava pago, tem como acompanhar a linha de performance.
- TrainingPeaks – Para quem quer treinos estruturados e análise detalhada esse é o melhor app
Sensores e medidores:
- Ciclocomputadores Garmin, Polar ou Wahoo – Para registrar velocidade, cadência e batimentos cardíacos e te entregar de forma rápida os treinos estruturados
- Medidores de potência – Para treinos mais precisos e controle do esforço, mostrando em tempo real na tela do seu ciclocomputador o quanto de WATTS estão sendo aplicados no pedal. É uma ferramenta muito massa para quem curte números.
- Monitores de frequência cardíaca – Essencial para ajustar a intensidade do treino, pode trabalhar de forma isolada ou em conjunto com o medidor de potência.
Essas tecnologias ajudam a treinar de forma mais eficiente e entender melhor seu desempenho.
Conclusão
Seja você um ciclista iniciante querendo pedalar por mais tempo sem sofrer ou um intermediário querendo mais velocidade, um bom treino pode transformar sua performance.
- Comece devagar, mas mantenha a regularidade
- Treine resistência, força e velocidade para evoluir no pedal
- Respeite os dias de descanso para evitar overtraining
- Cuide da alimentação e da hidratação para melhorar a recuperação
- Use tecnologia a seu favor para monitorar seu progresso
Agora é com você! Que tal aplicar essas dicas e perceber a evolução nos seus pedais?
